Weit verbreitet herrscht die Meinung, dass eine höhere Trainingsbelastung mit einem höheren Verletzungsrisiko assoziiert ist. Dem entgegen gibt es jedoch auch Nachweise, dass Training eine präventive Wirkung hat, um Verletzungen vorzubeugen (Gabbett, 2016). Die Schwierigkeit der Trainingssteuerung ist es, ein Mass an Belastung zu finden, das die körperliche Leistungsfähigkeit steigert und gleichzeitig zu keiner Überlastung führt (Morton, 1997). Dieses Mass an Trainingsbelastung wird auch als „sweet spot“ bezeichnet (Gabbett, 2016).
Wie hoch die Belastung durch eine Trainingseinheit ist, hängt nicht nur von dem Trainingsumfang, sondern auch von dem Trainingsinhalt ab. Für eine aussagekräftige Dokumentation der Trainingsbelastung ist es demnach wichtig, nicht nur den Trainingsumfang in Minuten zu dokumentieren, sondern auch die Intensität der verschiedenen Einheiten zu berücksichtigen. Gabbett hat eine Dokumentationsmethode entwickelt, welche beide Parameter berücksichtig. (Gabbett, 2016). Wie diese Dokumentation funktioniert und wie man die Daten später interpretiert erklären wir Dir hier:
Die Rate of Perceived Exertion (RPE) Skala ist ein Tool, anhand der man bewerten kann, wie anstrengend eine Einheit war.
0 = keine Anstrengung, 10 = maximale Anstrengung.
Du bewertest jede Trainingseinheit von 0 – 10, je nachdem wie anstrengend Du sie empfunden hast. Anschliessend multiplizierst Du die Trainingsminuten Deiner Einheit mit dem Level der Anstrengung. Das Resultat schreibst Du Dir auf.
Hier ein kleines Beispiel, um die Anwendung verständlicher zu machen:
Intervalltraining 50 Minuten – RPE 7 50 Minuten x 7 = 350
Lockerere Dauerlauf 80 Minuten – RPE 3 80 Minuten x 3 = 240
Das machst Du für jede Trainingseinheit. Am Ende der Woche multiplizierst Du alle ausgerechneten Resultate. Die Summe ist Deine Belastung für die Woche. Anschliessend berechnest Du das Verhältnis der aktuellen Woche zu der durchschnittlichen Belastung der vier vorhergegangen Wochen.
Auch hier ein kleines Beispiel, um es anschaulicher zu machen:
Anhand dieses Verhältnisses kann bestimmt werden, wie hoch das Risiko ist, eine Verletzung zu entwickeln.
0.8 -1.3 Trainingsverhältnis, bei dem das Verletzungsrisiko reduziert ist „sweet spot“
1.5 – 1.8 Gefahrenzone 1 – erhöhtes Risiko eine Verletzung zu entwickeln
> 1.8 Gefahrenzone 2 – stark erhöhtes Risiko eine Verletzung zu entwickeln
(Gabbett, 2016)
Ziel jeder Trainingssteuerung sollte es sein, starke Schwankungen in der Trainingsbelastung zu vermeiden. Langfristig ist es wichtig, ein kontinuierliches Training durchführen zu können, dass in der Intensität und bis zu einem gewissen Mass im Umfang, langsam gesteigert wird.
Ausserdem – Sportler:innen werden in der Pause gemacht. Also vergesst nicht, ab und zu auch mal die Beine hochzulegen. 😊
Literaturverzeichnis
Gabbett, T.J., 2016. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 50, 273–280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788
Morton, R.H., 1997. Modelling training and overtraining. Journal of Sports Sciences 15, 335–340. https://doi.org/10.1080/026404197367344