Krafttraining für Läufer:innen

Krafttraining?

Wozu soll dies gut sein?

Das brauche ich als Läufer:in doch nicht. Nur noch mehr Laufen verbessert doch die Lauffähigkeit am besten! Oder…?

Falsch!

In diesem Beitrag werde ich euch gleich mehrere Argumente liefern, wieso ihr ebenfalls Krafttraining in euer Trainingsprogramm integrieren solltet. Und auch die wichtigsten Grundprinzipien werde ich euch beschreiben.

Gründe zur regelmässigen Durchführung eines Krafttrainings:

1. Verbessern der Laufökonomie!

   
   

2. Verletzungsprophylaxe durch:

• Verbessern der Muskelmasse und -kraft der beim Laufen betroffenen Muskulatur

• Variation von Belastungsreizen

• Stärken der passiven Strukturen, also der Gelenke, Sehnen, Bänder, Knochen

3. Fördern der Mobilität!

   
   

4. Vorbeugen von ernsthaften Gesundheitsproblemen, von welchen Läufer:innen häufig im Laufe der Zeit und/oder mit zunehmendem Alter betroffen sind:

• Osteopenie/Osteoporose (Knochenschwund)

• Sarkopenie (Muskelschwund)

  
  

5.     Nein, man wird nicht mega muskulös und schwer!

1.   Verbessern der Laufökonomie

Den grössten, klar nachgewiesenen Effekt hat Krafttraining auf die Laufökonomie. Das heisst, auf die Laufform und die dabei benötigte Energie und den Sauerstoff, welche es braucht, um ein gewisses Lauftempo aufrecht zu erhalten. So konnten Athleten nach einem mehrwöchigen, intensiven Krafttraining, welches zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt wurde, ihre Laufzeiten auf verschiedenen Distanzen deutlich reduzieren. Ebenfalls klare positive Effekte hat ein Krafttraining auf die maximale Sprintgeschwindigkeit welche erreicht werden kann.

2.   Verletzungsprophylaxe

Laufsport ist leider von einer sehr hohen Verletzungshäufigkeit begleitet. Je nach Definition und Studie wird eine jährliche Verletzungsrate unter allen Langstreckenläufer:innen von bis zu 80% genannt.

Das heisst, jede Läuferin, jeder Läufer hat ein Risiko von ungefähr 80%, sich einmal pro Jahr eine Verletzung durch das Laufen einzufangen.

Dabei sind vor allem Überlastungsbeschwerden im Vordergrund: Läuferknie, Achillessehnenbeschwerden, Fussbeschwerden, Hüftbeschwerden, Muskelzerrungen oder Stressfrakturen der Knochen. Da es beim Laufen bei jedem Schritt zu einer Belastung von zwei- bis dreifachem Körpergewicht kommt, ist das auch nicht so erstaunlich.

Zwar gibt es bis heute noch keinen klaren wissenschaftlichen Konsens zum Einsatz von Krafttraining zur Verletzungsprophylaxe, aber meiner Meinung nach liegt das vor allem an der Komplexität der Belastungen im Laufsport und auch der Laufverletzungen.

Dass wir aber unsere Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen durch ein strukturiertes Krafttraining effizienter stärken können als durch reines Lauftraining, ist gut untersucht und belegt.

Dass dadurch die Belastungskapazität dieser Gewebe bezüglich der Laufbelastung zunimmt, macht irgendwie auch Sinn, oder?

Wenn wir in unserer Trainingswoche die Zeit, welche wir mit Laufen verbringen, zugunsten von Krafttraining leicht reduzieren, können wir so die Gesamtbelastung durch den Impact beim Laufen und die repetitive, monotone Belastungsform reduzieren.

Aus den persönlichen und professionellen Erfahrungen, welche wir als Physiotherapeut:innen und auch als Läufer:innen in der Physio8a bisher gemacht haben, sind wir überzeugt, dass das Krafttraining parallel zum Ausdauersport einen grossen positiven Nutzen für unsere Gesundheit hat.

3.   Fördern der Mobilität

Früher war Stretching DAS grosse Thema. Wer kennt nicht noch das standardmässige Aufwärmen, was früher in Sportclubs oder im Sportunterricht gang und gäbe war: Ein paar Runden Einlaufen, sich dann im Kreis versammeln und gefühlt völlig zufällig diverse Muskelgruppen durchdehnen, unabhängig ob es für den nachfolgenden Sport relevant ist oder nicht.

Heutzutage weiss man, dass durch sauber durchgeführte Kraftübungen über ein möglichst grosses Bewegungsausmass ebenfalls die Beweglichkeit stark gefördert werden kann. Bei einer Studie, in der man das langsame exzentrische Belasten über das volle Bewegungsausmass einer Muskelgruppe mit statischem Dehnen verglich, schnitt das Krafttraining in punkto Beweglichkeitsverbesserung sogar besser ab als das statische Dehnen. Und mehr Kraft und Koordination gibt’s dann quasi noch gratis obendrauf.

4.   Vorbeugen von Gesundheitsproblemen

Gerade als jüngere Person, welche regelmässig Laufsport betreibt und sich topfit fühlt, sind Gedanken an das Altern und potenzielle Gesundheitsprobleme oft sehr weit weg. Es lohnt sich aber sehr, sich schon in jungen Jahren einmal mit gewissen Themen zu befassen. Aus meiner Sicht sind das vor allem Osteopenie und Sarkopenie. Zwei Krankheitsbilder, welche gravierende Folgen haben können und sich aber eigentlich sehr gut vorbeugen liessen.

Osteopenie: Unter Osteopenie versteht man eine herabgesetzte Knochendichte. Es ist die Vorstufe zu der noch ernsthafteren Osteoporose, bei welcher auch spontane Knochenbrüche auftreten können. Die Osteopenie kann sich entwickeln, wenn die Aufbau- und Abbauprozesse im Knochen aus dem Gleichgewicht geraten und die Abbauprozesse dominant werden. Das kann durch eine Mangelernährung bezüglich Kalorien, Mineralien oder Eiweissen auftreten, durch chronische Über- oder Unterbelastung, wie auch durch hormonelle Defizite. Gerade Frauen in der Menopause sind daher besonders gefährdet, eine Osteopenie zu entwickeln. Unter den richtigen Voraussetzungen kann Krafttraining dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und dadurch Osteopenie vorzubeugen oder zu behandeln. Da beim Laufen zwar sehr viele Belastungsreize repetitiv auf die Knochen wirken, die einzelnen Impulse aber von geringer Intensität sind, wirkt Laufsport nicht aufbauend auf den Knochen. Wenn sehr grosse Laufumfänge gemacht werden und gleichzeitig auch die Ernährung den hohen Energiebedarf öfters nicht ganz deckt, kann Laufsport auch klar negative Effekte auf die Knochenqualität haben.

Sarkopenie: Eine Sarkopenie beschreibt einen pathologischen Muskelschwund, welcher mit zunehmendem Alter vermehrt auftreten kann. Betroffen sind Menschen meist ab 50 Jahren, ab 70 Jahren kommt eine Sarkopenie nochmals deutlich häufiger vor. Was viele nicht wissen ist, dass wir alle ab 25-30 jährig beginnen, Jahr für Jahr etwas Muskelmasse durch normale Alterungsprozesse einzubüssen. Wie rasch dieser Abbau geschieht, lässt sich aber durch unsere Ernährungs-, Bewegungs- und Lebensgewohnheiten stark beeinflussen. Ausdauersport ist diesbezüglich leider nicht nur hilfreich. Ähnlich wie bei der Osteopenie, wirken lange Ausdauerbelastungen mit kleiner Intensität kaum aufbauend auf die Muskelmasse. Und gerade auch bei sehr langen Ausdauerbelastungen oder hohem wöchentlichem Laufumfang, kombiniert mit mangelhafter Nährstoffversorgung, kann Lauftraining eher muskelabbauend als -aufbauend wirken. Dem kann man wiederum durch ein regelmässiges Krafttraining in Kombination mit einer ausgewogenen, eiweissreichen Ernährung gut entgegenwirken.

5.   Nein, man wird nicht mega muskulös und schwer!

Viele Läufer:innen und auch andere Ausdauersportler:innen befürchten, dass sie durch Krafttraining sehr viel Muskelmasse aufbauen könnten und dadurch stark an Gewicht zulegen. Da kann man absolut entwarnen. Die meisten Personen, welche 2-3 mal pro Woche ein ganzheitliches Krafttraining durchführen, welches auf gesundheitliche und funktionelle Effekte abzielt, werden optisch kaum deutlich muskulöser. Und auch Gewicht legen die meisten Personen nur wenig zu. Ausserdem wird bezüglich der Leistungsfähigkeit dieses Mehrgewicht locker durch die gesteigerte Laufökonomie und Muskelkraft wettgemacht. Die Trainingseffekte auf die Muskelmasse werden durch ein parallel ausgeführtes Ausdauertraining auch etwas gehemmt, wodurch eine starke Zunahme von Muskelmasse als Läufer:in auf natürliche Art und Weise sehr schwierig ist. Die Kraft kann aber trotzdem zunehmen, da diese stark von neurologischen Faktoren abhängt und nicht nur von der Muskelmasse.

Zusammenfassend überwiegen die Argumente für ein regelmässiges Krafttraining ganz klar. Ein korrekt durchgeführtes Krafttraining ist gesund, sicher und auch das Verletzungsrisiko ist bei Krafttraining im Vergleich zu anderen Sportarten deutlich geringer. Nicht nur kann Krafttraining unsere Laufökonomie verbessern, wir können damit auch das Verletzungsrisiko reduzieren. Ausserdem hilft es uns, auch mit zunehmendem Alter eine gute Muskelqualität und -Kraft aufrecht zu erhalten und es können Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen gestärkt werden. Dazu wird zu den Effekten von Krafttraining fortlaufend geforscht und man entdeckt immer noch neue spannende Vorteile. So scheint es auch positiven Einfluss auf unsere Kognition, unser Immunsystem, Hormonsystem, und die Organe zu haben. Und auch die Risiken diverser anderer Krankheiten wie Krebs, Parkinson und Multiple Sklerose können durch regelmässiges Krafttraining gesenkt werden.

Krafttraining – Was ist wichtig?

Eine Allgemeine Empfehlung zu schreiben ist etwas schwierig, da jeder Mensch anders ist. Es gibt aber ein paar Grundprinzipien, welche ich versuche, hier zusammenzufassen.

1. Bewegungsqualität hat zu Beginn eines Trainings immer Vorrang

2. «No Pain No Gain?» Muss nicht sein!

3. Welche Trainingsbereiche gibt es und wie baue ich das Krafttraining in meine Trainingsplanung ein?

1. Bewegungsqualität hat zu Beginn eines Trainings immer Vorrang

Wenn man ein erstes Mal mit Krafttraining beginnt oder auch neue Übungen in ein schon bestehendes Krafttraining einbaut, dann muss man dem Körper und Hirn etwas Zeit geben, die korrekte Ausführung der Übung zu erlernen. Dazu darf die Intensität, also z.B. das Trainingsgewicht oder die Schwierigkeit der Übung, nicht so hoch sein, dass die Bewegungsqualität darunter leidet. Dazu gibt es objektive und subjektive Qualitätskriterien, welche eingehalten werden sollten:

Objektiv

• optimale Ausgangsstellung

• optimaler Bewegungsausschlag (range of motion, ROM)

• optimaler Bewegungsrhythmus (Verhältnis exzentrisch/konzentrisch)

• optimaler Bewegungsverlauf (z.B. keine ungeplanten Pausen während der Ausführung).

Subjektiv

• Schmerzen (während oder nach der Ausführung)

• Ermüdung

• Unsicherheit (Bewegungsangst)

• Reaktionen (Während oder nach der Ausführung und nach dem Training).

• 
  

Dabei sollten die objektiven Q-Kriterien möglichst erfüllt werden, die subjektiven sollten möglichst nicht vorhanden sein. Dies stellt sicher, dass man mit neuen Übungen das System nicht gleich überfordert und minimiert so das Risiko für allfällige negative Effekte.

2.      «No Pain No Gain?» Muss nicht sein!

Der alte Spruch «No Pain No Gain» ist teilweise immer noch in den Köpfen vieler Menschen verankert. Das ist bei einem grundlegenden Krafttraining allerdings kaum notwendig. Um die Muskulatur zu verändern, benötigt es zwar einen gewissen Effort und man darf auch mal an seine Grenzen gehen. Richtige Schmerzen haben aber in einem Training nichts verloren. Sollte man längerfristig immer wieder Schmerzen bei gewissen Belastungen verspüren, sollten diese unbedingt von einer Ärztin/einem Arzt oder einem Physiotherapeuten/einer Physiotherapeutin analysiert werden.

3.      Trainingsbereich und Einbau in die Trainingsplanung

Trainingsbereiche

«Krafttraining» umfasst eine recht grosse Bandbreite an Trainingsmöglichkeiten. Man kann den Begriff «Kraft» noch weiter unterteilen in grob «Maximalkraft», «Intensives Rekrutieren», «Extensives Rekrutieren» (früher das klassische «Hypertrophie Training») und «Kraftausdauer». Diesen Bereichen lassen sich grob maximal mögliche Wiederholungen zuordnen.

Trainingsmethode	Wiederholungsbereich
Maximalkraft	1-3
Intensives Rekrutieren	4-7
Extensives Rekrutieren	8-15
Kraftausdauer	16-30

Ein guter Einstieg ins Krafttraining finden die meisten Personen in der Methode «Extensives Rekrutieren», welcher auch als «Hypertrophie-Bereich» bezeichnet wird. Hypertrophie bedeutet so viel wie «Zunahme der Zellgrösse», was im Trainingsbereich meist mit Muskelwachstum gleichgesetzt wird. Ein Anregen des Muskelwachstums ist aber grundsätzlich mit ganz unterschiedlichen Methoden möglich und der Hauptaspekt ist dabei das wiederholte Ausbelasten der betroffenen Muskeln in kurzer Zeit. Daher gibt es eigentlich keinen spezifischen «Hypertrophie-Bereich».

Im Wiederholungsbereich von 8-15 maximal möglichen Wiederholungen, gibt es eine gute Mischung von Trainingseffekten: Die betroffenen Muskeln werden genügen intensiv belastet, damit eine Mehrheit der Muskelfasern innerhalb der Muskeln rekrutiert werden. Die Schwierigkeit der Durchführung ist aber leicht genug, damit man sich auf die korrekte Ausführung achten kann. Zudem werden genügend Wiederholungen akkumuliert, damit es zu einer Hypertrophie kommen kann, wenn genügend Serien davon pro Woche durchgeführt werden.

Existiert schon eine gewisse Erfahrung mit regelmässigem Krafttraining, kann die Intensität bei Bedarf weiter erhöht werden. Das Gewicht kann von Training zu Training leicht gesteigert werden, wodurch die maximal möglichen Wiederholungen reduziert werden sollten bis zum Bereich «Intensives Rekrutieren». In dieser Methode verschieben sich die Trainingseffekte etwas mehr in Richtung Maximalkraft und der sogenannten «intramuskulären Koordination». Diese Methode ist allerdings schon deutlich belastender sowohl für das Nervensystem wie auch die Gelenke. Zudem benötigt man je nach Durchführung etwas mehr Regeneration zwischen den Einheiten. Daher kann es sinnvoll sein, diese von Zeit zu Zeit wieder mit einer Trainingsphase im Bereich «Extensives Rekrutieren» auszutauschen.

Die Trainingsbereiche «Maximalkraft» und «Kraftausdauer» eignen sich für Läufer:innen nur in Ausnahmefällen.

Integration in die Trainingsplanung

Am besten wird Krafttraining während dem Grundlagentraining integriert, da dort das Lauftraining am besten variiert und an die neue Belastung angepasst werden kann. Dauert das Grundlagentraining etwas länger (>8 Woche), können so parallel zum Lauftraining auch solide Hypertrophie-Effekte erzielt werden, wenn 2-3x/Woche Krafttraining gemacht wird. Sobald mehr als 3x pro Woche gelaufen wird, sollte das Krafttraining allerdings noch maximal 2x pro Woche durchgeführt werden, damit immer 1-2 trainingsfreie Tage pro Woche möglich sind.

Wird das Lauftraining etwas ambitionierter durchgeführt, mit verschiedenen Trainings- und Wettkampfphasen; dann sollte das Krafttraining in der spezifischen Wettkampfvorbereitung noch weiter reduziert werden auf 1-2x pro Woche, damit die spezifischen Lauf-Workouts mit guter Qualität durchgeführt werden können. Während dem Tapering (2 Wochen vor dem Wettkampf) kann dann zusätzlich auch noch der Umfang und/oder die Intensität des Krafttrainings reduziert werden, um den Körper optimal erholen zu lassen.

Oft kommt die Frage auf, ob Krafttraining und Lauftraining am gleichen Tag durchgeführt werden können. Die Trainingseffekte dieser beiden Trainingsarten beeinflussen sich gegenseitig leicht negativ. Daher muss man sich bewusst sein, dass eine Kombination der beiden Trainings minimal schlechtere Ergebnisse liefert, als wenn man sie einzeln durchführen würde. Allerdings kann dadurch vielleicht ein Tag mehr Ruhe pro Woche geplant werden, was wiederum für die Regeneration hilfreich ist. Wer die zwei Trainings miteinander kombinieren will, soll wenn möglich zuerst das Lauftraining durchführen und erst danach die Krafteinheit. Dies macht mehr Sinn, da wir als Läufer:innen eine optimale Qualität während dem Lauftraining aufrechterhalten wollen, was nach dem Krafttraining schwierig ist. Auch bezüglich den Stoffwechselprozessen des Körpers macht es mehr Sinn, da nach dem Krafttraining Muskelaufbauprozesse angeregt werden und diese durch ein anschliessendes Ausdauertraining gestört würden.

Bei Fragen zum Krafttraining, kannst du dich jederzeit bei uns melden!

Wir beraten dich gerne!

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